憤怒、驚駭、驚奇和討厭的基本心情是對一種情況的即時(shí)生理反響。你的大腦感知到了要挾并觸發(fā)了維護(hù)你的反響。所有人都有這些反響；憤恨、驚駭、驚奇和討厭是所有人的天然反響。在幾秒鐘或更短的時(shí)間內(nèi)，你的大腦就會(huì)對情況產(chǎn)生含義。

       依據(jù)你所發(fā)明的故事，你的心情或許會(huì)膨脹、緩和，或許轉(zhuǎn)向一種社會(huì)心情，比方輕蔑、寬慰、慚愧或感激。假如你開始的反響是憤恨，接下來會(huì)發(fā)作什么取決于你的心情如何搬遷。憤恨的程度從無助感導(dǎo)致的不作為或拋棄，到言語和行為導(dǎo)致的舉動(dòng)，再到你不做的有毒的不作為或有毒的行為；不要以為事情會(huì)改動(dòng)，但你充滿了仇恨，它滲入你的言語，損傷你的身體和人際關(guān)系。

        你能夠依據(jù)你的舉動(dòng)的成果，你現(xiàn)在和過去的閱歷，以及你對或許的變化的感覺，朝任何方向行進(jìn)。重要的是要確認(rèn)你在這個(gè)尺度上的位置，以便更好地了解哪個(gè)過程對你最有用。假如你已經(jīng)達(dá)到了毒性狀態(tài)，你或許需求在決定下一步做什么之前盡力開釋你的憤恨。

   第一步是捕捉你大腦所說的故事。你能夠?qū)懴聛砣缓髥栕约合旅娴膯栴}。與其一個(gè)人作業(yè)，不如和一個(gè)教練或朋友一同作業(yè)，他們會(huì)傾聽你的定見，不帶任何批評，不同意，也不急于通知你該做什么。你需求找一個(gè)能了解并承受你的感觸的人，一個(gè)能在你開始重復(fù)自己的故事時(shí)協(xié)助你總結(jié)故事的人，一個(gè)能提出問題來更好地了解你的意思的人。當(dāng)你和一個(gè)具有安全的、不帶成見的空間的人交談時(shí)，你能夠聽到自己的聲音，這有助于你更好地了解自己。這種了解常常導(dǎo)致新的、更有成效的舉動(dòng)。

        運(yùn)用以下過程來探索您正在閱歷的事情：

故事——在你看來，是什么讓你感覺自己的行為方式？別編故事了。你想責(zé)備誰就責(zé)備誰。抱怨發(fā)作了什么，什么在改動(dòng)，什么沒有改動(dòng)。宣告不公正。列舉出無知，時(shí)間短，可怕的行為，無能，以及什么是徹底錯(cuò)誤的。

情感——說出你所感觸的情感。要誠篤。查看你的身體是否嚴(yán)重和痛苦。運(yùn)用上面的刻度來符號你以為你正在感觸的全部。觸發(fā)-你期望或期望發(fā)作什么沒有發(fā)作？你感到的損失是什么（即尊重、地位、供認(rèn)、機(jī)會(huì)、尊重、承受、歸屬、安全、期望、對你自己或你的作業(yè)的價(jià)值）？

在你邁出最終一步之前，答復(fù)以下問題：

已然你已經(jīng)講了你的故事，你能必定什么呢？

假如對所發(fā)作的事情還有其他的解釋，那會(huì)是什么呢？你

想要什么你沒有得到？你期望會(huì)發(fā)作什么？

什么期望被打碎了？

你樂意發(fā)明一個(gè)新的夢想，期望，或是值得為之奮斗的或許性嗎？

你期望這個(gè)故事怎樣結(jié)尾？鼓勵(lì)你舉動(dòng)的或許的未來是什么？

一旦你清楚了你想要的成果

選擇——完成你想要的成果，答復(fù)以下問題：

你下一步能做什么來完成你的夢想？

你什么時(shí)候做？你需求申報(bào)或要求什么嗎？

你之前在做什么？你能改動(dòng)什么來協(xié)助你行進(jìn)？

你擔(dān)心什么會(huì)妨礙你？

你怎么能超越驚駭和憂慮？

什么心情能平衡你的憤恨，如激情、期望、愛、勇氣和信念？當(dāng)你的憤恨失掉控制或有害的時(shí)候，

你怎么能轉(zhuǎn)變?yōu)檫@種心情呢？

你需求什么支持嗎？誰有相似的夢想，你能夠結(jié)盟？

假如你清楚地知道你想要發(fā)明什么和你的決定背后的意圖，那么憤恨能夠成為改動(dòng)的巨大動(dòng)力。你渴望改動(dòng)的激烈程度與成功的或許性有關(guān)，即便勝利是小的，成果需求時(shí)間才能完成。別讓他人通知你憤恨是壞的，不吸引人的，也是危險(xiǎn)的。憤恨會(huì)刺激舉動(dòng)。假如你不去聽天由命或冷言冷語，你就會(huì)更樂意冒險(xiǎn)。

用你的憤恨和激情來平衡你想要完成的方針，愛那些與你站在一同的人，期望有一個(gè)更好的未來，有勇氣堅(jiān)持下去，相信善良會(huì)勝利。假如你牢記你的愿景，而且你正在采取積極的過程來完成改動(dòng)，你就能夠把你的憤恨轉(zhuǎn)化為一種有益的力氣。這應(yīng)該讓你感到自豪。

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